Berichten

Stilte in je hoofd?!


Samenvatting van een lezing die ik gaf op de landelijke Dag van de Stilte – 27 oktober 2013.

Van mensen in mijn praktijk hoor ik vaak het volgende: ‘stilte om me heen opzoeken, dat lukt nog wel. Ik ga wandelen in een bos, in bad zitten, mediteren, met aandacht iets doen. Maar stilte in mijn hoofd… Dat is lastiger! Wat kan ik doen om te zorgen dat ik rust vind in m’n kop?’ Piekeren, malen, een hoofd dat maar door rebbelt: dat geeft veel stress. Als ik vraag wat hun ideale situatie zou zijn, antwoorden diezelfde klanten dat ze meer rust zouden willen in hun hoofd, meer controle over hun gedachten, dat ze zich beter willen kunnen concentreren en niet zo snel afgeleid zouden willen zijn.

Prikkelrijke samenleving
Wat is er aan de hand? We leven in een samenleving die rijk is aan prikkels en worden de hele dag gebombardeerd met informatie. Eén dagelijkse editie van New York Times bevat even veel informatie als een burger in de zeventiende eeuw in zijn hele leven te verwerken kreeg! Internet groeit met tien miljoen pagina’s per dag, in Nederland zien we gemiddeld 380 televisie-commercials per week. Etcetera etcetera!  Al die informatie komt binnen in onze hersenen. Voor het gemak maak ik onderscheid tussen externe en interne prikkels die door ons zenuwstelsel worden verwerkt. Wij nemen de wereld waar met zintuigen: gezichtsvermogen, gehoor, reukzin, smaakzin en tastzin. In de organen die wij hebben om de zintuigen te gebruiken – ogen, oren, de huid, neus, tong – zitten opstapelingen van sensoren (zenuwcellen) die zo zijn gebouwd dat ze reageren op de buitenwereld. Via zenuwbanen worden de opgepikte prikkels of signalen doorgestuurd naar de hersenen. Daar komen ze eerst aan bij de thalamus, dit is een belangrijke zenuwkern, een verbindingsstation in de hersenen. De thalamus kiest welke prikkels we ons bewust worden en welke niet. Circa 90% van de prikkels van de zintuigen en van de zenuwbanen intern in het lichaam komt nooit in het bewuste.

Daar komt bij dat wij vermoedelijk maar een beperkt aantal prikkels tegelijk bewust kunnen verwerken. Hier wordt onderzoek naar gedaan. Het gegeven dat we onbewust een selectie maken van externe prikkels verklaart bijvoorbeeld waarom een dief in een drukke menigte makkelijk je portemonnee uit je broekzak kan vissen. De omgeving is al vol prikkels en je hebt je handen vol aan de verwerking en selectie. De ene prikkel van de dief bij je broekzak valt niet meer op. Of denk aan het filmpje van de basketballers. Je wordt gevraagd om te tellen hoe vaak het witte team de bal krijgt. Doordat je je aandacht richt op de bal en het overgooien, mis je helemaal dat er tegelijkertijd een man in een gorillapak tussen de basketballers door loopt. Je kunt het filmpje hier bekijken.

Zintuigen gebruiken als antennes
Heel vaak nemen we dus selectief waar, maar zijn we ons bewust van de selectie die we maken? Wat nu als we het waarnemingsproces actief en bewust maken? Zintuigen zijn als antennes die je kunt richten. Als je je ogen een moment sluit, kun je proberen je oren te richten. Focus ze bijvoorbeeld op muziek die uit de radio komt en richt de oor-antenne daarna op achtergrondgeluiden op straat. Probeer nu eens te switchen tussen de verschillende geluiden. Hetzelfde geldt voor de ogen. Deze zijn te vergelijken met de lens van een fotocamera: je kunt focussen op iets dichtbij, je kunt een breed beeld kiezen en je kunt ook kiezen voor aut-of-focus: de ogen zacht maken en niet richten. Ik zet zelf regelmatig mijn bril af. Het is heel ontspannend om even niet scherp te hoeven zien. Dit is iets wat je ook prima kunt oefenen in de rij bij de kassa of in de trein. Waar is je aandacht op gericht? Hoe gebruik je je zintuigen op dit moment?

Het bewust richten van de zintuigen alsof het antennes zijn, kan anti-stresserend werken. Ik zat vrijdagavond in de bioscoop bij de film Gravity. Een heel indrukwekkende film die in de ruimte speelt. In de ruimte is geen geluid – veel van de film speelde zich af in stilte. Maar naast mij zat een mevrouw met zo’n enorme doos popcorn. Kraken, kauwen, het was oorverdovend. Ik wilde die doos wel uit haar handen slaan om de mooie filmstilte terug te krijgen. Dat kon natuurlijk niet en om die irritatie binnen de perken te houden heb ik deze oefening gebruikt om mijn aandacht te verleggen naar mijn zicht. Kijken, kijken en mijn oren maar wat dichter houden.

Tips voor het omgaan met veel externe prikkels
Over het goed omgaan met de vele informatie, is heel veel te zeggen. Het valt onder het onderwerp timemanagement. Bewust kiezen wat je aandacht geeft, is de eerste stap. Dit kan op veel manieren en veel fronten. Een paar tips:
– Kies bewust wanneer je je email checkt: niet elke vijf minuten, maar drie keer per dag bijvoorbeeld.
– Zet internet en email uit als je geconcentreerd bezig wilt zijn.
– Zet ook je telefoon met regelmaat uit. Veel dingen kunnen best een uurtje wachten.
– Richt je aandacht op wat je doet. Onze aandachtspanne wordt steeds korter. De gemiddelde Nederlander kan zich nog maar 5 minuten en 7 seconden achter elkaar concentreren. Tien jaar geleden was dit meer dan 12 minuten!
– Luister naar je lijf: voel je irritatie, spanning of een heftige emotie opkomen dan is het tijd om even pas op de plaats te maken en te kijken of je niet te veel hooi op je vork hebt genomen.

Over herkauwers en planners
Het omgaan met interne prikkels, gedachten of impulsen is een ander verhaal. Nu komen we op het vlak van het denken. Ook hier zit  de huidige samenleving ons op de nek. De moderne maatschappij focust op snelheid, kennis en flexibiliteit. Om erbij te horen, moet je snel reageren, inspelen en alles weten. ‘Ik weet het niet’ is een eng antwoord geworden. En dat terwijl er bijzonder veel keuzes en mogelijkheden zijn en het voor veel mensen lastig is om te bepalen ‘wie ben ik echt, wat wil ik?’ Veel mensen hebben last van hun interne prikkels. Ze maken zich zorgen, ze malen en piekeren. Gedachtenstress kan uiteindelijk leiden tot slaapproblemen, besluiteloosheid en in het ergste geval depressieve gevoelens.

Als je piekert en maalt, zit je overmatig veel in je kop. Er zijn verschillende denkpatronen te herkennen. Je hebt mensen die herkauwen – daar ben ik er zelf een van. Elke situatie die is geweest, gaat nog eens door de molen. Wat bedoelde die persoon daarmee? En toen deed ik dat en dat, was dat handig of had ik beter iets anders kunnen doen? Dit soort denken trekt je naar achteren. Je hebt ook planners. Dat zijn mensen die voorover vallen in het denken. Ze zijn de hele tijd met de toekomst bezig. Zal ik nu dit doen of beter dat? En dan zegt die zus en dan kan ik weer dat naar voren brengen. Of je nu voorover leunt of achterover, in beide gevallen ben je bezig met een irreële activiteit. Het is gebeurd zoals het is gebeurd en dat is niet meer te veranderen of het zal gebeuren zoals het zal gebeuren en dat is nog niet te voorzien. Het denken kan zo sterk zijn dat je je niet meer bewust bent van het huidige moment. Je hoofd is topzwaar geworden, omdat je helemaal met je aandacht in het denken zit. Je raakt het contact met je lichaam voor een groot deel kwijt. Als iemand je een duwtje zou geven terwijl je aan het vooruit- of terugdenken bent, zul je voelen dat je instabiel bent en mogelijk zelfs als een rietstengel zwaait in de wind.

Aanwezig en inwendig zijn
Breng je aandacht eens bewust in je lijf. Concentreer je op je ademhaling die vanzelf rustiger wordt. Gebruik je zintuigen om in het hier & nu aanwezig te zijn. Wat hoor je nu? Wat zie je? Wat ruik je? Wat valt je op? Voel je je billen op de stoel? Hoe is het contact van je voeten met de grond? Het gaat even niet om wat er is gebeurd of wat er zal gebeuren, het gaat om wat er nu is. Aanwezig zijn heet dit.

Op mijn opleiding cranio-sacrale therapie leren wij het mooie en subtiele verschil tussen aanwezig zijn en inwezig zijn. Aanwezig zijn is  het bewust inzetten van de zintuiglijke waarneming om jezelf uit je kop te halen en naar het hier & nu te brengen. Inwezig zijn is tegelijkertijd ook bewust zijn van je lijf, je ruggengraat voelen en in je eigen midden zijn, contact maken met je eigen zelf en het voelen van de grond onder je voeten en het hemelrijk boven je. In- en aanwezig zijn, maakt direct rustig in je hoofd. De gedachten doen er opeens veel minder toe.

Tips voor het omgaan met veel interne prikkels
– Te veel denken zet je zelf in gang. Bedenk: gedachten heb je, je bent niet je gedachten. Veel gedachten zijn helemaal niet nuttig of zelfs contraproductief, terwijl ze wel in jezelf zijn opgeborreld. Doordat ze in jezelf zijn ontstaan, kun je het gevoel krijgen dat alle gedachten er toe doen. Niets is minder waar! Kijk maar eens een poosje kritisch naar je eigen gedachten. Welke gedachten voegen echt iets toe en welke stiekem maar heel weinig?
– Hersenen maken geen onderscheid tussen gezonde en ongezonde informatie. Je kunt niet fout denken. Het centrale zenuwstelsel is echt te vergelijken met een computer die oordeelloos alles voor handen verwerkt.
– Schrijf je hoofd eens leeg als het heel vol is. Ga ergens rustig zitten met pen en papier en schrijf alles op wat in je opkomt, net zo lang tot je hoofd leger wordt.
– Maak gerichte planningen en to-do-lijstjes om te zorgen dat je niet alles hoeft vast te houden in je hoofd. (To-do-lijstjes kunnen wel ook gevaarlijk zijn schreef ik op deze plek eerder.)
– Pieker voor het slapen gaan een kwartier of een half uur verplicht.
– Beweeg: de energie en voedingsstoffen gaan even naar andere organen in je lichaam dan de hersenen.
– Mediteer.

Hoe is het met jouw aan- en inwezigheid? Laat hieronder jouw ervaring achter! Ik reageer altijd.

Bronnen voor dit artikel o.a.:
Je piekert je suf – Henk Hermans
Aandacht – Sjoukje van de Kolk